senam jantung

Latihan Kardiovaskular

Latihan kardiovaskular  adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat anda berkeringat. Minimal latiha kardiovaskular dilakukan selama 20 menit sebanyak 3-4x/minggu. Apabila tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 4 x/minggu dan masing-masing selama 30-45 menit atau lebih lama.

Latihan kardiovaskular ideal adalah latihan yang dimulai dengan 5-10 menit pemanasan sehingga secara perlahan meningkatkan detak jantung anda.

Dilanjutkan dengan latihan selama 20 menit atau lebih  dengan jenis latihan seperti jogging, treadmill, aerobik, atau berjalan untuk mencapai Target Detak Jantung. Target detak jantung adalah panduan untuk mengukur kondisi anda sebelum olahraga dan membantu mengetahui progresifitas dari latihan yang anda lakukan. Target detak jantung juga dapat memperlihatkan seberapa berat anda berolahraga.

Untuk mencapai target detak jantung, hitunglah selalu frekuensi nadi anda ketika sedang berlatih. Anda dapat melakukan pengukuran frekuensi nadi di 2 tempat yaitu pada pergelangan tangan bagian dalam sisi luar atau sejajar dengan ibu jari, dan yang kedua adalah pada sisi leher (arteri karotis). Hitunglah frekuensi nadi selama 10 detik dan kalikan 6, anda akan mendapatkan detak jantung selama 1 menit.

Target Detak Jantung (Heart Rate) berdasarkan usia
Usia	Rendah (50%)	Tinggi (75%)
20	100	150
25	98	146
30	95	143
35	93	139
40	90	135
45	88	131
50	85	128
55	83	124
60	80	120
65	78	116
70	75	113

Pada saat latihan, anda tidak mungkin langsung mencapai target denyut jantung karena otot dan sistim sirkulasi membutuhkan waktu untuk melakukan pemanasan secara perlahan. Tingkatkan latihan fisik yang anda lakukan secara perlahan sampai tercapai target detak jantung. Akhiri latihan dengan melakukan pendinginan selama 5-10 menit yang akan membantu  menurunkan detak jantung perlahan dan mencegah otot menjadi keram.

Sangat penting untuk menjaga asupan cairan (minum air dalam jumlah cukup) ketika berolahraga karena cairan tubuh akan keluar melalui keringat (mekanisme alami untuk mendinginkan tubuh).

 

 video senam sehat untuk jantung

Yang perlu diperhatikan saat berolahraga :

• Hentikan latihan apabila anda merasa kelelahan atau sesak napas. Lakukan pengurangan aktivitas fisik secara perlahan. Istirahatlah dengan mengangkat kaki anda lebih tiggi
• Jangan berolahraga apabila anda sedang tidak enak badan atau mengalami demam.
• Hentikan latihan apabila anda mengalami detak jantung tidak beraturan atau berdebar-debar. Periksa frekuensi nadi anda setiap 15 menit. Apabila masih tetap diatas 120-150x/menit, segeralah berkonsultasi dengan dokter.

Peran Hormonal pada Jantung

Syaraf-syaraf simpatetik juga berakhir dibagian medulla dari kelenjar adrenal. Didalam respon terdapat aktivasi simpatetik, jaringan kelenjar ini mengeluarkkan sejumlah besar epinefrin dan sedikit norepinefrin ke dalam darah. Hormon ini kemudian bertindak sebagai messenger (baca) bahan-bahan kimia untuk menimbulkan respon konstriktor umum, kecuali di dalam pembulu darah jantung dan otot rangka. Selama latihan, pengendalian hormonal dari aliran darah regional relative kecil jika dibandingkan dengan pengendalian hormonal dari aliran darah local yang cepat dan dengan kekuatan dorongan syaraf simpatetik.

Tabel. Efek Hormon pada Curah Jantung

Hormon	Mekanisme Efek
Norepinefrin	Meningkatkan permeabilitas ion natrium dan ion kalsium pada jantung. Peningkatan ion natrium pada nodus SA akan menurunkan perubahan muatan ion (resting membrane potential) dan memacu akselerasi sel-sel pacu jantung sehingga terjadi penurunan konduksi atrium ke ventrikel.
Asetikolin	Dilepaskan oleh ujung saraf parasimpatis, meningkatkan permeabilitas ion kalium di nodus SA akibat menurunnya denyutan nodus SA. Penurunan tansmisi implus akan menurunkan denyut jantung, volume sekuncup dan curah jantung. Umumnya serabut vasomotor mengeluarkan epinefrin yang merupakan vasokonstriktor kuat, akan tetapi pada otot rangka beberapa serabut vasomotor mengeluarkan asetilkolin yang menyebabkan dilatasi pembuluh darah.
Hormon Tiroid	T3 dan T4 berpotensi untuk memberikan aksi pada peningkatan kadar katekolamin (norepinefrin dan epinefrin) dengan efek dapat meningktkan denyut jantung dan volume sekuncup
Glukagon	Glukagon memiliki efek inotropik pada jantung dengan menstumulasi kontraktilitas otot jantung